筋トレにおける炭水化物の重要性 〜筋肥大にはどんな炭水化物が最適か〜

こんにちは！ トレーナーの七海です＾＾ 

本日は 「筋トレにおける炭水化物の重要性〜筋肥大にはどんな炭水化物が最適か〜」

についてお話ししていきます。 

炭水化物は筋肉を育てていくためにはとても重要な栄養素となります。

今回はそんな炭水化物について詳しくお話ししていきます。 

炭水化物とは 

炭水化物は三大栄養素の一つであり糖質と食物繊維から構成されています。 

炭水化物は体内ではグルコースにに分解されます。 そして筋肉や脳などのエネルギー源として使用されます。 そして炭水化物は単糖類、小糖類、多糖類の３つに分類することができます。 しかし全ての炭水化物は最終的に単糖類であるグルコースに分解されてエネルギー源として 使用されます。 

つまり、バナナを食べようがハンバーガーを食べようが最終的に全てグルコースに分解されます。 

 筋トレ最中はグルコースからさらにピルビン酸に分解されます。 この分解反応が起こるときに高い

エネルギーが生成されてトレーニング時に必要となる大きな エネルギーを生み出します。 

そのためトレーニングを効率的に行うには十分な炭水化物をトレーニング前に摂取しておく 必要が

あります。 そこで炭水化物を摂取するにあたり悪い炭水化物、良い炭水化物はあるのでしょうか。 

世間一般で言われる身体に悪いと言われている食材、ファストフードやスナック菓子などの加工食品に使用される炭水化物の多くは単糖類や二糖類から構成されています。 果物に含まれている果糖（フルクトース）や乳製品に多く含まれているがラクトースも単糖類から 構成されています。 

そのため私たちが考えているほど加工食品に含まれている炭水化物は悪くはないです。 

砂糖は二等類で構成されています。 

 じゃあ加工食品に含まれる炭水化物は何が良くないのでしょうか。

 ファストフードに含まれる炭水化物はたくさんの単糖類から構成されていることが多いです。 

単糖類は多糖類に比べて早く吸収消化されるのでついつい食べすぎてしまい、たくさんの炭水化物を体脂肪として溜め込んでしまい肥満につながるというケースが多いです。 さらにファストフードなどの加工食品には炭水化物の他にたくさんの脂質や添加物を含みます。 これは筋肥大を目指しているトレーニーは気をつけて摂取していきたい食材です。 一方でオートミールやさつまいもに含まれる炭水化物は消化吸収により長い時間消化吸収にかける時間がある多糖類から構成されています。 また糖の吸収を緩やかにする食物繊維も多く含まれていますので満腹になりやすく 食べ過ぎ防止にもなります。 

 さつまいもまなどの食べ物を炭水化物として摂取して場合炭水化物だけでなく食物繊維やビタミンミネラルなどの豊富な栄養素を同時に摂取することができます。 これらの栄養素は互いに連携し合いタンパク質などの筋肉に合成に必要な栄養素の代謝活動が活発になるので結果的に筋肥大の効果を最大限に上げてくれます。 一方でファストフードやスナック菓子、ドーナツなどの加工食品を炭水化物として摂取するとそれらに含まれる炭水化物は悪くないにしろ食物繊維やそのほかのビタミンミネラルなどの栄養素が含まれていないので先ほどのさつまいもやオートミールほどの効果を筋トレで得ることはできません。 これらを踏まえて筋肉を育てるため（筋肥大）の炭水化物として好ましい食材は何なのかお話し していきます。 

GI値とは

よく低G I食は痩せやすいが、高GI食は太りやすいから低GI食を摂取した方が良いと聞きいたことがありませんか。これは誤った解釈と言えます。 

GI値というのはその食品を単体で摂取した場合どのくらいの速さで血糖値を上げるかを示した 指標です。 白米などの高GI食品は野菜や果物などの底GI食品などと一緒に摂取するのが普通であり 

結局胃のなかでは全ての食品が混ざり合うので各栄養素の吸収は穏やかになっていくのです。

 そのため高GI食品が悪いということではなくバランスの取れていない食事が悪いということです。

食事ではバランスの取れた食事を意識することが大切です。 

 ここからは食物繊維、ビタミン、ミネラルを多く含んだ筋肥大に最適な炭水化物をご紹介していきます。 

最適な炭水化物は？

・白米 

・玄米 

・オートミール

・ジャガイモ

・パスタ 

・全粒粉シリアル

・全粒粉パン 

・野菜 

・果物 

 となります。 

 筋肥大で最適な炭水化物は上記のようななるべく加工されていなく、天然の食品で 食物繊維を

多く含むものがいいです。 これらの食品は炭水化物としてのエネルギー源でなくそのほかに含まれる食物繊維やビタミンミネラルなどの栄養素がタンパク質などの各栄養素の代謝を円滑に進めてくれます。 これは筋肥大をより効果的に早く高めてくれます。 

 ですがこのような食事も筋肉を育てていくためには必要ですが、たまにはご褒美として ジュースやケーキ、ラーメンやハンバーガーなどの自分が食べたい食材を食べて いくようにしましょう！ 

 いかがでしたか？ 筋肉を大きくしたい。筋肉を育てたいと思っている方に参考になれば幸いです。 

次回のブログも楽しみにお待ちください。